炭水化物不耐症
さいきん
90.1きろまで
でぶりました。
しょうなんこくさい のときに
さいてい ８１キロ まで
おちたのに
あしが
いたくて
はしれんので
およいでおります。
ランの次は
スイム
です。
けさ
86きろ
しっかっし
50肩がいたくて
クロールできない・・・・・・・・泣・・・・とほほ・・・
ダイエット
炭水化物不耐症
か
どうかしるのには
２週間 穀物類を 最低限の
摂取に おさえます。
ただし
脳のえいようは ブドウ糖 だけです。
さいていげん トースト 一枚は
ぜったいにたべますが
それいがいは
たんぱく ししつで カロリーを とります。
どのていどの カロリーが あなたにとって
ひつようかは
体重の 増減が おこらないところです。
炭水化物を へらして
実感 するのは
爽快感と
空腹感は 摂取カロリーの 多い少ないでは
ないということです。
あなたの 体脂肪が ふえるのは
炭水化物を とったとき だということに
きがつくべきです・・・・・
最近 体重が・・・・
増えて
こまちょります。
ま・・・・
８７キロですが・・・・
なにか？・・・・
炭水化物不耐症だから
トースト 一枚 くらいに しておかないと・・・
かーぼんが 脂肪に なちゃうんだ。
あしは いたくて 歩き オンリー
10きろは こなさないと
９０キロ こえちまいそうで
こわいっす。
たんすいかぶつふたいしょう
このことが
にんち
されだしました。
30％ くらいのひと にとって
いまの
えいよう摂取きじゅんは
自殺的
カーボンが おおすぎ
たとえ それが
りそうてきな しょくじ
にほんしょく
でも
30％のひとにとって
50-60％の カーボンは おおすぎ
ぜったいに でぶ
になります。
かろりー じゃ ないんだ。
いんすりんの はたらき・・・・
はんのう・・・・
でも カーボン へらして
がまん
しちゃだめ
P と F で ぜったいりょうは
たべるべし。
マラソン以降・・・・・
ふとってきました。
いま
８６キロ
うそでしょ？？？
レースいご
あしがいたくて ６キロしか 毎日 走れんかった・・・・
雨が多かった・・・・・
あんまし やる気がなかった・・・・・
とうとう
いろいろ
ありすぎで・・・・・
ふとってきました。
やばし
よって
最近 距離
踏むように
しておりますが
なんじゃくなため
足が
いたくなって 走れない
歩いて おります。
【ゾーンダイエット】
なぜか
さいきん ゾーン ずれてる・・・・
お腹が へるんだ・・・・
んでもって
ひさしぶりに はかった
ウエスト 90 手首周り 18
体重 83
これでみると 体脂肪率 18％に落ちたんだ
わかった なぜ さいきん ちょうしわりー
食べ過ぎていた。
LBM が 68 必要とする タンパク質 130くらいっす。
まえ 150で けいさんしてますた。
だから 蛋白 へらすということは
炭水化物も 比例して へるので
総摂取カロリー へります。
ますます 痩せやすくなるという
夢みたいな・・・・・・・・・
これしっとるの おいらだけ。
マラソン早く 走るのも
風邪をひかない体質になるのも
スリムな体になるのも
理由 メカニズムは おなじ なんです。
ただ 医者も 栄養士も わかちゃいませぬ
わかってるのは
アスリートのコーチ みたいな人
小出監督 みたいなひと。
福士さん ばんび になったのは
グリコーゲン 使い果たしたから・・・・・・・
なんすよ。
脂肪を 燃やさねば かてませぬ。
むずかしかーーー
！おはようございます。
きのう
ゾーン のこと すこしかきました。
だけど
自分の 体重 ぜんぜん
おちません。
やんなるくらい
８３キロ
今月は 81-84のあいだで
うごいておりますが・・・・・・
月間 200いじょう はしっても
やせませぬ。
どないなってまんねん・・・？？？
そんなに たべてないのに・・・・？？
みてもらえばわかりますが
でぶではありませぬ。
が
身長 175 で たいじゅう 82だと
BMI 26 とかになるっす。
26 のすうじは でぶと
いうちょります。
なんでやねん・・・・・・
【ゾーンダイエット】
半年 以上続けて
やっと わかりはじめました。
ゾーンの 核心部分
おいらの 朝ごはん
ベーコン 2まい 160K 蛋白5グラム
卵 2こ 180K 蛋白 １５G
パン 一枚 90Kかろりー 蛋白2ｇ 炭水化物20ｇ
野菜 無制限 オリーブオイル 10ｇ 90K
チーズ 1ｐ 80K 蛋白4ｇ
みかん 1こ 30Kかろりー 炭水化物12
ごうけいすっと
炭水化物 32ｇ 蛋白 26ｇ 脂質 14ｇ
PFC ばらんす けっこういい線
30 40 30
総カロリー は やく 600K
結構多いけど パン屋は 肉体労働者・・・・・
てか ほんとに いいたい ことは
ちがうの
このばらんすだと
７時半に朝ごはん食べて
夕方 ６時まで おなか減らないの。
空腹感なし。
ほんとっす。
これが ぞーーンの考え方
バランスの とり方。
そのまま 等尺 比例 配分で
総摂取かろりーへらせば
空腹感 りばうんど
なしで
暮らせます。
あんびりーばぼーーーー
危機感
正直 あせってます。
レースまで ２ヶ月切ってるのに
体重82から バランスして おちゃしない。
二人の女性のおともだちの 記録
横須賀で５キロ２６分
新宿で はーふ ２時間２分
はやいんだ これ。
時速１０キロ
もう ゾーンダイエット もへったくれもありゃしない。
ぜったいに ８０キロ以下に してかないと・・・・・・
これいじょうは
早く走れないと思います。
今日も お仕事 がんばってください。
炭水化物
を 減らさないと・・・・・・・
わし まずやせないなっと・・・・
月間200キロ はしっても
まだ体重82キロ
たいしてへっちゃ おりません。
なにがわるいのか・・・・
徹底的に 炭水化物を 減らしてゆくしか
ありません。
脂質を うまくとると 万ぷく指令がでて
空腹感が なくなります。
平均的な 日本の 食事の
PFC バランスは 30 10 60 になってます。
ほとんどの人にとっては 何の問題もありません。
ただ 炭水化物不耐症のひとにとっては
殺人的です。
PFC 30 30 40 ひとによっては カーボンを もっと
落とさなければいけません。
褐色脂肪細胞は
熱を つくります。
脂肪の 貯蔵は
白色脂肪細胞です。
褐色脂肪細胞は
増やすことが できるそうです。
オリーブオイル 毎食 一日５-６回
小さじ一杯 のんでます。
こんなに 寒い日でも
不思議と
あたまや 脊中や 胸に 汗を かきますが
走っていることで
基礎代謝が 高い のではないかとも思いますが
体に 悪そうでもないので
オリーブオイル のんでます。
どのパンがいちばん
カロリーが 低いですかと
昨日来た お客さんに聞かれた。
わかるんです。気持ち
ダイエットの基本は 総摂取カロリーを 低くする。
まちがえではありません。
が
いま わたしが 知っている 中での
ホルモンバランスを 適正にして
飢餓感 空腹感 をなくす。
その結果 食事を ローカロリー にしてゆく。
摂取カロリーを 低くしようとして
蛋白 脂質を へらして
炭水化物の 比率が高い食事をすると
空腹感が 増すだけで
ぜんぜん 痩せませんし やせても
リバウンド するだけです。
りにかなってる。
ウイスキー
チーズ つまんで
日本酒
いかの塩辛 なめて
おさけは
炭水化物
だから
つまみは
蛋白質を
メインに
しないと・・・・・・・・・・・・・・・・・
やばいっす。
今日 タイム はかった
一キロ ７分って
どうよ・・・・・・・・・・・・・
炭水化物
餅食べただけで
こんない
ふとるとわ
おもいませんでした。
昨日は LSD
しました。
３０キロ ７月以来です。
４時間半
脚のダメージ ほとんどなしですた。
クリアできそうです。
３０キロを ４時間いないで 走る。
もちは・・・・
いかんな・・・
高密度の
炭水化物なので
インシュリン ですぎです。
８３キロが ８６キロ
なってます・・・・・・・
きのうは ぜんぜんはしれないかったっす。
ダイエットしてる方
きおつけましょう。
総カロリー よりも
PFC バランス 考えた
食事を しましょう。
褐色脂肪を
増やすには
オメガー6を ふくむ
オリーブオイルを
とるのが
一番簡単です。
毎食
大匙一ぱいの
オイルを
野菜 や 豆腐
ご飯に かけて食べます。
脂肪の燃焼を
促進するのは
白色脂肪細胞ではなく
褐色脂肪細胞です、。
っすごいひとだったんだ。
ヘルス
フィットネス
ダイエット
みんな同じなんだ。
最高安定状態での
有酸素ランニングの
可能性に 気が付いていたんだ。
心配していた
品川の
Ｋさま
だいじょぶそうですね。
来週も
がんばいりましょう。
結構好きですよ
わたし
強気な
女性
ひさびさに
ゾーンダイエットのこと書いてみます。
いまになって
成城石井の親会社の牛角で ゾーン とかいいだしてるんだけど
まーーこりはメタボ退治
もともとは
ただ おいらが ドイツにいた時に
パン職人の兄ちゃん達と 食事を した。
そのたべかた
その栄養バランスが ゾーンそのものだったんだ。
肉食の狩猟民族の食事の仕方。
農耕民族と 全然違う。
ドイツ人は 朝と昼 少しおおめに食べる。
夜は 寝るだけ だから すくなめ、。。
日本人は カロリーの 多くを 穀物にたよる
ドイツ人は 多くを タンパク質でとる。
たくさん 胃の中に ものを 入れるから
万ぷくになるわけではないんだ。
インスリンとグルコガンのバランスがとれたときに
５-６時間 空腹感を 感じないんだ。
もっというと パンや ご飯 の炭水化物を おおくとっても
おおくとればとるほど
空腹感が増すんだ。
やってみたらすぐわかる。
インスリンのいたずらなんです。
だから パンを40なら 肉を30 脂質を30
の カロリー バランス。
うまく ゾーンにはまれば だまされたように
空腹感がこない。
その比率を 変えずに 総摂取カロリーを へらしてゆく。
快感
痩せる方法
今日 いたい おばちゃんが パンを買いにきた。
ベルリン一本
お買い上げ。
まいど １７００円
おばちゃんは こればっかり食べる
これ間違い
絶対太る。
それはいいんだけど
たかいとおっしゃる。
ちがうんだと
１パック １９０グラムのデモ
男のわしで 一食 １０ミリのもの２枚で 十分
リーン な パンだからって これだけたべたら
絶対に 太る。
炭水化物 と 蛋白と 脂質の バランス 403030
そうすれば ゾーンにはいるから
空腹感が ５時間は 起きない。
かかとがいたくて
このところ ジョグは お休み。
１時間ぐらい ジョグしても 消費カロリーは ６００程度
たいしたことないんです。が
基礎代謝が わたくし 1950なんです。
このことのほうが 大切。
だから 走って痩せるというより
脂肪を燃やせる体にする。
半年前と体重は 変わりませんが
体型は 変わりました。
１７５センチ 84キロ
超人ハルクみたいになちゃった。
炭水化物不耐症の
ひとに こそ食べてほしいと 思っています。
三枚入っていますが これで 食パン一斤分と思ってください。
だから 一食で 一枚で 十分です。
ソーセージ チーズ を 食べて
サラダに 必ず オリーブオイルを 大匙一杯。
これで PFC バランス 303040
完璧
レベル2
初心者の ルール
1
１日に 必要なタンパク質の量を決めて それを守る。
2
食事ごとに 目分量で構わないので タンパク質に対する 炭水化物の
量を チェックする。
3
すべての食事に 1価不飽和脂肪酸を加える。
4
食事の３０分前に コップ1ぱいの 水を のむ。
銀 レベル2の賞品 体脂肪が減り始める。
皮下脂肪とは
炭水化物の なれのはてです。
アミラーゼで 多糖類のでんぷんが 単糖類へ 変わり
血管のなかにはいり インスリンと 結びつくと
中性脂肪になります。
それが 白色脂肪細胞に とりこまれたものです。
炭水化物を40％までにして タンパク質30％ 脂肪30％
おやつ はチーズ サラミ ナッツ
けっして 空腹にしない。
食後２－３時間で 空腹感を 感じるのは バランスが悪い食事
５－６時間は 空腹を 感じないバランス
肉多め ご飯少なめ オリーブオイル
インスリンの
レベルを
ゾーン に とどめる。
ある領域に
たかくもなく ひくくもない。
こうすると 体が 脂肪を 燃やしやすくなる。
だけど たべ過ぎれば だめです。
ほどほどの 摂取カロリーにしておかないと。
ただ わたしのばあい
ゾーンダイエット しはじめて 気がついた。
食間 にまったく ほとんど 空腹感がない。
まちがいなく これは 炭水化物を おさえているので
インスリンレベルが 低いので おなかが 減らない。
体脂肪率
昨日現在
体重８８キロ
体脂肪率 20％
ＢＭＩ28
デブ？？？
キニシナイ
基礎代謝1930
ばけもの？
体脂肪率を はかって すること。
徐脂肪体重を 割り出す。
88 マイナス 17 よって ７１キロ
自分の 骨 筋肉 内臓 の重さ
これが 必要な 栄養素を 要求する
さいていげん その 栄養を 食べなければ いけない。
大きく 下回れば やせるけど 内臓の タンパク質を 使ってしまう。
ただし ７１キロ に対して 何グラムの タンパク質 脂質 が
必要になるのかが ぶっちゃまけたはなし
科学的 定説 根拠 ない。
ほんとに ない
見事に ない
シアーズ 先生は
71 かける 2（運動をたくさんする人） 142 を 7で割る。
私の 必要 タンパク質は 20 ブロック で １４０ｇ。
肉140グラムではない。
蛋白質 140グラムを 含む もの。
豚ロース赤身で 600グラム 必要 /一日
けっこう 食べないと 維持できないです。
思い切って
常識を捨ててみる。
伝統的なPFCバランス 30 10 60
7割のひとにとっては これがいい。
このままでいい。
ただし 残り30％の人にとっては このバランスは 危険
病気になるための バランス。
体重の増加が止められない。
人によって カーボハイドレートの処理能力に
ものすごく 差があるということ。
PFC を 30 30 40 まず してみる。
総摂取カロリーは 極端には落とさない。
バランスを変える。
２週間 様子を見る。
体重の 増加がとまれば もうけもの。
摂取カロリーを おとして 体重を 落とそうと してはいけません。
あとは
歩く
泳ぐ
ちゃりをこぐ。
そーーーです
あまえては いけません。
運動です。
ゾーンダイエット
この本 １５００円の定価ですが ものがなくて
プライムアマゾンで ４３００円も しました。
が・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
たぶん 今のところ 最強の ダイエット教科書と 思われます。
まだ 全部 読んでいませんが
考え方は PFC バランスを 変える。
それによって インスリンの レベルを 高くもなく 低くもない
ある ゾーン に とどめ その結果 体内に蓄積した 脂肪を
燃やす 体にする。
バリーシアーズ博士のゾーンダイエット
PHP研究所 定価１５００円 ２００４年９月出版
脂肪をエネルギーに
できる人。 できない人。
エアロビック筋が活発にうごくためには
脂肪があればいいというわけではありません。
繰り返しエアロビック筋を使うことにより 脂肪をエネルギーに変換する
過程をけいけんしなければ スムーズになりません。
つまり エアロビック運動とは エアロビック筋を鍛えることであり
それにより
体の中に 脂肪をエネルギーに変換させる エアロビックシステムを
構築するための運動です。
脂肪を代謝 燃焼 できないからこそ 体に脂肪がどんどんついてしまうのです。
このような人は 脂肪をエネルギーに変えるエアロビックシステムが
しっかりと 構築されていません。
そのため エネルギーの多くを 血糖に依存する結果となります。
アネロビック筋は
ラスト200メートルでスパートをかける時にこそ役立ちますが
そこに至るまではエアロビック筋を使っているのです。
れーすが １時間以上つづくトライアスロンやランニングなど
持久系のスポーツではエアロビック筋の稼働率は90％いじょうで
アネロビック筋を使うのはせいぜい10％程度と考えていいでしょう。
しかもアネロビック筋自体は血液の供給をあまり受けないので
ある意味ではエアロビックシステムの循環に依存しています。
つまりエアロビックシステムがしっかりできていることがアネロビック筋を
うまく使うための前提条件になります。
エアロビック筋・・・・
の筋量じたいはアネロビック筋よりもずっと多く
個人差はありますが
エアロビック筋が全筋肉量の70-80％を占めています。
一方 アネロビックきんは 速筋ともいわれる 白い筋肉です。
体に蓄えられる絶対量の少ない糖分をエネルギーとして 短時間に
舜発的に働きます。
ここでいう 短時間とは数秒から 2-3分程度の時間のことです。
したがってそれ以上の時間を要する 中長距離走やショートタイプの
トライアスロンでアネロビック筋を使うというわけではありません。
アネロビック運動は強度が高いうえ 血糖値が上下動するため
不安定であり 身体にかかる すとれすは かなりおおきなものになります。
エアロビックトレーニング
エアロビック筋（遅筋）をきたえる。
エアロビック筋 とアネロビック筋（速筋）
体の筋肉には おもに 脂肪をエネルギーとして動くエアロビック筋を
糖分（血糖）をエネルギーとして 動くアネロビック筋の２種類の
筋繊維がまじりあってできています。
そして おもにエアロビック筋を 使って行う運動がエアロビック運動であり
アネロビック筋をつかうのが あねロビック運動です。
ちきん繊維ともよばれる赤いエアロビック筋は 体幹の多くの部分を占めています。
エネルギー効率のよい脂肪を燃焼して動くため 身体にふたんがかかりにくく
しかも長時間動き続けることができます。
炭水化物に
悩む人々は 他にも症状を 持っているかもしれません。
しｋし この問題を
抱える人が炭水化物の摂取量を抑え
症状に耐えられるレベルまで
おとしたとき 他の多くの症状も消えてしますこともあるのです。
また炭水化物不耐症による ストレスを減らすことによって
最終的に体は多くの問題を 解決する事が かのうになります。
このように 炭水化物不耐症の症状の多くが
エアロビックの欠乏症に非常に似ています。
それは 炭水化物の過剰摂取がエアロビックシステムを
抑制してしまうからです。
エアロビックシステムの欠乏症と
炭水化物の過剰摂取状態は 密接に関係しているからです。
革命的エアロビック
トレーニング
実践して 東京マラソン出ようとしてます。
心拍数トレーニング の一種です。
180 マイナス 歳の数 を 心拍数の 上限とします。
それと 身体条件に合わせて プラス5から マイナス10までを加味します。
私の上限は １２１です。自動的に 下限は111となります。
ハートレートモニターと いいますが 心拍計付きの 腕時計で
常に この範囲内で 持久系の トレーニングをします。
ジョギング スイム バイク
そうです トライアスロンの 種目そのものです。
つねに 心拍数をモニター しながら はしります。
というか 時計にセットします。
心拍数の許容範囲を
それを 超える心拍数は アネロビック筋(速筋）を 使うことになるので
しません。
重量挙げの人などは そのようなトレーニングをします。
ボディービルダーなどのかた。 格闘技系の方・・・・・・・・・・・
持久系の人は そんな太い筋繊維はいりません。
脂肪を燃焼させる 遅筋が必要です。
自分が 速筋を つかっているか 遅筋をつかっているかは
翌日わかります。
糖質を燃やす速筋をつかうと 筋肉中に乳酸が残り
これが 筋肉痛を引き起こします。
正直・・・・・今の・・・
体重８５キロ あります。
６月 走り始めた時と同じ
７月末には ８９キロまで 増えましたが。
誰が見ても 体形が かわりました。
脂肪がへって 筋肉が増えた。
かつてないくらい 足の 骨 関節 筋 強くなりました。
内臓脂肪は なくなりつつあります。
あと皮下脂肪です。
これは 足が治れば 走れるので あまり気にしていません。
摂取カロリーは 2500 のままです。
炭水化物を全体の40％にしています。
1000 にして 毎日 １時間のウオークしてますが 体重は 変わらないので
もう少し 炭水化物を 減らそうと思っています。
30％で 750KCAL まで落とさないと 体重も減りそうにありません。
すこし 涼しくなってくるので 走る距離を 伸ばして
体重を 落としていきたい ９月です。
炭水化物の適正量は
これまで 考えられてきたのとは まったく違い
個人差が ものすごくあるのではないか とおもっています。
わたしの 年 仕事 から 必要カロリーを 調べると・・・・・・・・
2500Kcal 必要です。が・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
最初に このうち 炭水化物を 50-70％ が 適正ですと 書いてあります。
真中で60％ 1500を ご飯食べてました。が・・・・・・・・・・・太ってきます。
わたしには 多すぎるんです。
たぶん 太りやすい体質。
炭水化物不耐症 なんです。
さいしょは わからず 総摂取 かろり－ が多いから太るのだと思い
おなかもへるかとおもい
おかずを 減らして ご飯そのまま・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
これが余計にいけなかった。
考え方 逆なんです。
炭水化物を上手に消化吸収燃焼 できない人は 炭水化物の
総摂取カロリーを40％までにする。
頭 すっきり しました。
タンパク質 30％ 脂質30％
この方が おなか減りません
肉 と オリーブオイル を うまく とりましょう。
繊維質の多いパンを食べましょう。
空腹でつまむ 間食が まったくなくなりました。
ゾーンダイエット
マフェトン理論日本で出版されたのは1999年
その前 １９９５年に アメリカで ゾーンダイエットって 論文が出てる。
読んではいなんですが 昨日の産経新聞をんだら
書いてあった。
肝は PFC バランス ３０ ３０ 40
にしろということ。
大切なのが カーボンを40にする。
必然的に 低インスリン になる。
脂肪を 燃やせる 体になる。
持久系トレーニング してる方は 総摂取カロリー 落とさないほうがいいです。
からだこわします。
アスリートには もっと タンパク質です。
プロテインとか アミノバイタル 持ってますが
どーも昔の人間で
鶏のから揚げ 毎日２００g食べてます。
わたし 爪の あつさで 見てるんです。
栄養足りてるかどうか。
私たちがたべた
炭水化物 特に生成した砂糖をうまい具合に
利用する事が出来なければ
特定の症状を生むことになります。
いかに 炭水化物不耐症の人に特有な 症状を
リストアップしてみます。
ただし これらの症状は 他の問題にも関連していることを
忘れないでください。
炭水化物不耐症の症状
疲労
脳の疲労
低血糖
腹部膨満感
眠気
脂肪の蓄積と体重の増加
血中トリグリセライドの上昇
高血圧
鬱状態
薬物中毒
炭水化物の摂取量を落とすだけで
多くの症状が消えることがある。
炭水化物不対症の症状の多くがエアロビックの欠乏症に
非常によく似ています。
炭水化物の過剰摂取がエアロビックシステムを抑制してしまうからです。
炭水化物不耐症そのものは
病気ではありません。
しかし 症状がチェックされないまま放置されると
病気になるきっかけをつくります。
あるひとがたくさんの あるいはてきせつな量の炭水化物を摂取し
それを消化する能力がないとしてもそれは正常と言えるかもしれません。
事実原始時代からそれほど年月がたっていないにもかかわらず
食生活の内容は大きく変わっているからです。
原始時代には肉と野菜のみを食物としていました。
しかし５０００年前に現代文明が成立すると共に
私たちの体は急速に変化しました。
どれほどおおくの糖質やでんぷんを消化し代謝することが
できるようになったのかを考えてみるといいでしょう。
インスリンは
非常に多くの役割を持っています。
インスリン抵抗症の状態にあると ブドウ糖が効果的に
細胞の中内に取り込まれなくなるため
インスリンは他の働きもするようになります。
たとえば 炭水化物を脂肪に変化させたり
脂肪の燃焼を抑制したりします。
通常 摂取した炭水化物の40％が脂肪に変換されますが
炭水化物不耐症の人の場合
この数値は もっと 高いものになります。
これらの人々の家計を調べると 糖尿病がおおいことがわかります。
炭水化物を
摂取するたびに このような状況が くりかえされ
問題が 慢性的になると
境界型炭水化物脂肪代謝障害 とよばれます。
症状が さらにすすむと こんどは 炭水化物による
あるいはタイプ4の
高脂蛋白血症 とよばれるようになります。
このだんかいになって はじめて けつえき検査に
症状があらわれることになります。
症状の名はなんであれ この段階では インスリンはもはや
通常の働きをしていません。
インスリン抵抗症は多くの場合
何十年もの 長い期間にわたって 症状が進んできたものなのです。
栄養摂取基準
自分は2500kcal １日の 摂取量
体重落としたくても 減らさないように してます。
そのかわり ・・
PFC バランスを
30 30 40％ で しばらく やって見ようと おもいます。
プロテイン 30％デ 750KCAL
豚の肩ろーす 蛋白 20％です。
100グラムの お肉で 80Kcal 750Kcal とるには
３食で１キロ近く食べる必要があります。
そんなに 。・・・・・・・・・・・・・・・食べられません。
きっと 痩せます。が・・・・・・
卵 チーズ おなか減った場合には 無制限に とります。
脂質は オリーブオイル バター
多めにとります。
これは 30％の750KCAL とれると思います。
問題は 炭水化物です。
40％に へらします。
いまは 60％の 1500KCAL とっていました。
ご飯 ３００g これを朝昼晩 で ９００g 約 1500KCALでした・・・・・・
黒パンに してみます。
朝 昼 黒パン 夜のみ ご飯 合計 900KCAL でいきます。
今日から・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
どうなりますでしょうか。
脂肪30％
マーガリンをはじめとして 水素を添加して 人工的に
安定させた 油は すべて避けたい。
また揚げ物や加熱しすぎた油も 悪い脂肪。
自然な植物系の油を使いたい。
なお動物性脂肪は適量であるならば避ける必要はない。
タンパク質 30％
現在正確な 必要量が わかっていない 栄養素
ただしアスリートにとっては 不可欠なので
多く摂取 する必要がある。
理想的な炭水化物の・・・・
量は全食事の40％
近年 注目をあつめているのは まずまず 健康な人たちに
炭水化物過敏症の人が 非常に多いということです。
そのうち30％から50％の人は たんすいかぶつを うまく消化できません。
多くは遺伝的なこと （たとえば 家族に糖尿病のひとがいる）が 要因ですが
炭水化物の とりすぎの食生活が状態をさらに悪化させる
結果になっているのです。
こういった症状は 炭水化物不耐症 ともよばれていますが
ただしくは インスリン抵抗症 といいます。
理想的な炭水化物の・・・・
量は食事の40％
脂肪が 効率よく燃える体にするにはどの程度の炭水化物を
摂取したらいいでしょうか。
大体40％
それであれば ほとんどのアスリートにとって 競技成績についても
脂肪を効率よく燃やすという点についても 健康面全般についても
最も良好な状態であることが わかっています。
白砂糖の使用を制限し（使用しないのがベスト） 食事でとる炭水化物を
40％程度にすれば インスリンの反応は かなり控えめになります。
インスリンは
炭水化物を摂取することによって 起きる j血糖値の上昇に反応して
膵臓からぶんぴつされます。
このホルモンは 細胞がブドウ糖を得られるように また筋肉内に
グリコーゲンを蓄積できるように 働きます。
しかし蓄積できるグリコーゲンの量は限られています。
そのためインスリンは摂取した炭水化物の40％を 脂肪にかえてしまいます。
さらに 注目すべきは 脂肪を貯蔵しようとするインスリンの働きのため
脂肪の燃焼が よく制されてしまう点です。
したがって 脂肪を燃やすためには インスリンの分泌を抑える必要があります。
炭水化物の中でも 精白された食品 白米 や 白いパン や 砂糖 は
血糖値を急上昇させます。
そのため インスリンの 分泌が増えます。
さらに インスリンには 空腹感を呼び起こす働きがあります。
上がりすぎた 血糖値を下げようと働くため 食べて間もないのに
空腹感を 覚えてしまうのです。
そうすると 甘いものが ほしくなり 間食する事が おおくなります。
しかも 間食は 炭水化物であることが 多く さらに 炭水化物の
摂取量を 増やす結果に なってしまいます。
間違った・・・・
高炭水化物食信仰
脂肪を十分に摂取すると満腹感が得られます。
オリーブオイルなどの不飽和脂肪酸を多く使う地中海地方の食事は
おおよそ40％が脂肪ですが アメリカ人と比べて心臓病になる確率は90％も低い。
アメリカ人のほうが脂肪の摂取は少ないにもかかわらず 体重は増加している。
脂肪の燃焼を抑制してしまう最大の原因は炭水化物の取りすぎにあります。
パスタ パン ケーキ バナナ お菓子などを食べることによって
体内にインスリンというホルモンが分泌されるからです。
炭水化物40 と
脂肪３０ 蛋白質30
この比率で 行きましょう。
いまは もっと 炭水化物をとっていると思いますが 平均50-70
だいたい 60％くらいは カーボハイドレートです。
多すぎ というより 栄養のバランス PFC バランスといいます。
プロテイン ファット カーボン
必須 がつくのは P と F です。
体の中で 作れない アミノ酸 と 脂肪酸 を 優先して 食べ物から とりいれます。
ジョグ するひとは まず 筋肉の再生を するため タンパク質 多めに。
それと 脂肪を 多めですね。
必須脂肪酸の 多い オリーブオイルがいいです。 不飽和脂肪酸です。
徹底して インスリン レベルを 低めにするために カーボン 少ないですね。
自分でも この方が 体に負担が 少ないような気がしています。
月間 300キロ以上 ジョグを していますが
以前のように 間食 しなくなりました。 ほとんど 甘いもの 口にしていません。
エアロビックトレーニング
どうやってエアロビックシステムを構築するのか？
すべてのトレーニングをエアロビック心拍数の範囲内で行う。
エアロビックベースをきずくのにだいたい ３－４か月 カラ半年
トラアスリート ランナー サイクリスト などの持久系のひとにとって
強度の低いエアロビック運動により 脂肪代謝を促進する エアロビックベースを
築くのが 最も大切です。
心拍計が必要です。ハートレートモニター
エアロビック心拍数は
180 - 年齢 ＝ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・簡単 これが 上限心拍数 下限は-10
これに A 病み上がりの人 -10
B けがをしてたひと -5
C 問題ない人 そのまま
D ２年以上くトレーニングできてる +5
わしのばやい １２１ 以下 111以上の 範囲で ジョグをします。
121こえたら 歩き １１１切ったら はしるの繰り返し。
２ヶ月やってます。
なんとか 走れるようになりましたが 体重はへっちゃおりやせん。
しっかし 安静時心拍数が 64から 51 になった。
40くらいには なりそうじゃ。
エアロビックシステムを
強化する。
遅筋繊維 と呼ばれる 赤いエアロビック筋は 体の7-80％を占める筋肉です。
エネルギー効率のよい脂肪を燃やして動きます。長時間動きます。
アネロビック筋 は 速筋 と呼ばれる 白い筋肉です。
体に蓄えられた絶対量の少ない 糖分をエネルギーにして しゅんぱつ的に動きます。
無酸素で働きますが 乳酸が残り これが 筋肉痛を ひきおこします。
ので 短時間しか 使えない筋肉です。
エアロビックベースを作るということは エアロビック筋をきたえて
脂肪を主なエネルギー源にして 運動できる 体をつくろうということです。
トライアスリートの
トレーナをしていたマフェトン先生は 炭水化物不耐症のひとが 結構いることにきずく。
人間は猿からゆくりと時間をかけ進化してきた。
すい臓のインシュリン分泌の能力は食べ物が要求するだけ進化したのだろうか。
甘い砂糖 や 白いパン 血糖値の急上昇を引き起こし 高いインスリンレベルを
引き起こす。
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