昨日現在
体重８８キロ
体脂肪率 20％
ＢＭＩ28
デブ？？？
キニシナイ
基礎代謝1930
ばけもの？
体脂肪率を はかって すること。
徐脂肪体重を 割り出す。
88 マイナス 17 よって ７１キロ
自分の 骨 筋肉 内臓 の重さ
これが 必要な 栄養素を 要求する
さいていげん その 栄養を 食べなければ いけない。
大きく 下回れば やせるけど 内臓の タンパク質を 使ってしまう。
ただし ７１キロ に対して 何グラムの タンパク質 脂質 が
必要になるのかが ぶっちゃまけたはなし
科学的 定説 根拠 ない。
ほんとに ない
見事に ない
シアーズ 先生は
71 かける 2（運動をたくさんする人） 142 を 7で割る。
私の 必要 タンパク質は 20 ブロック で １４０ｇ。
肉140グラムではない。
蛋白質 140グラムを 含む もの。
豚ロース赤身で 600グラム 必要 /一日
けっこう 食べないと 維持できないです。
嘘をついてくれ
吉田拓郎 中島みゆき いん 妻恋
としばれるかな。
拓郎節 みゆき節で そだちましたから。
敬意
新たなる 伝説
かっこよすぎるよね。
二人とも。
反則だってば。
ひさびさに 脊筋に来た。
テクニック じゃなくて・・・・・
サウンド だって・・・・・・・・・・・・・・
古いんだけど
スピリッツ なんだって 思う。
いつも
時代変わっても
ファイティング スピリッツ
常識を捨ててみる。
伝統的なPFCバランス 30 10 60
7割のひとにとっては これがいい。
このままでいい。
ただし 残り30％の人にとっては このバランスは 危険
病気になるための バランス。
体重の増加が止められない。
人によって カーボハイドレートの処理能力に
ものすごく 差があるということ。
PFC を 30 30 40 まず してみる。
総摂取カロリーは 極端には落とさない。
バランスを変える。
２週間 様子を見る。
体重の 増加がとまれば もうけもの。
摂取カロリーを おとして 体重を 落とそうと してはいけません。
あとは
歩く
泳ぐ
ちゃりをこぐ。
そーーーです
あまえては いけません。
運動です。
この本 １５００円の定価ですが ものがなくて
プライムアマゾンで ４３００円も しました。
が・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
たぶん 今のところ 最強の ダイエット教科書と 思われます。
まだ 全部 読んでいませんが
考え方は PFC バランスを 変える。
それによって インスリンの レベルを 高くもなく 低くもない
ある ゾーン に とどめ その結果 体内に蓄積した 脂肪を
燃やす 体にする。
バリーシアーズ博士のゾーンダイエット
PHP研究所 定価１５００円 ２００４年９月出版
できる人。 できない人。
エアロビック筋が活発にうごくためには
脂肪があればいいというわけではありません。
繰り返しエアロビック筋を使うことにより 脂肪をエネルギーに変換する
過程をけいけんしなければ スムーズになりません。
つまり エアロビック運動とは エアロビック筋を鍛えることであり
それにより
体の中に 脂肪をエネルギーに変換させる エアロビックシステムを
構築するための運動です。
脂肪を代謝 燃焼 できないからこそ 体に脂肪がどんどんついてしまうのです。
このような人は 脂肪をエネルギーに変えるエアロビックシステムが
しっかりと 構築されていません。
そのため エネルギーの多くを 血糖に依存する結果となります。
作るということはエアロビック筋をきたえて 活性化させることにより
血糖ではなく 脂肪をエネルギー源にして運動できる体を作るということです。
このような体を 作り上げると たとえば ランでエアロビック範囲内の
最大スピードが1キロ５分だった人が同じ心拍数でも
１キロ4分 あるいは３分30秒で走ることが 可能になります。
ラスト200メートルでスパートをかける時にこそ役立ちますが
そこに至るまではエアロビック筋を使っているのです。
れーすが １時間以上つづくトライアスロンやランニングなど
持久系のスポーツではエアロビック筋の稼働率は90％いじょうで
アネロビック筋を使うのはせいぜい10％程度と考えていいでしょう。
しかもアネロビック筋自体は血液の供給をあまり受けないので
ある意味ではエアロビックシステムの循環に依存しています。
つまりエアロビックシステムがしっかりできていることがアネロビック筋を
うまく使うための前提条件になります。
の筋量じたいはアネロビック筋よりもずっと多く
個人差はありますが
エアロビック筋が全筋肉量の70-80％を占めています。
一方 アネロビックきんは 速筋ともいわれる 白い筋肉です。
体に蓄えられる絶対量の少ない糖分をエネルギーとして 短時間に
舜発的に働きます。
ここでいう 短時間とは数秒から 2-3分程度の時間のことです。
したがってそれ以上の時間を要する 中長距離走やショートタイプの
トライアスロンでアネロビック筋を使うというわけではありません。
アネロビック運動は強度が高いうえ 血糖値が上下動するため
不安定であり 身体にかかる すとれすは かなりおおきなものになります。
エアロビック筋（遅筋）をきたえる。
エアロビック筋 とアネロビック筋（速筋）
体の筋肉には おもに 脂肪をエネルギーとして動くエアロビック筋を
糖分（血糖）をエネルギーとして 動くアネロビック筋の２種類の
筋繊維がまじりあってできています。
そして おもにエアロビック筋を 使って行う運動がエアロビック運動であり
アネロビック筋をつかうのが あねロビック運動です。
ちきん繊維ともよばれる赤いエアロビック筋は 体幹の多くの部分を占めています。
エネルギー効率のよい脂肪を燃焼して動くため 身体にふたんがかかりにくく
しかも長時間動き続けることができます。
悩む人々は 他にも症状を 持っているかもしれません。
しｋし この問題を
抱える人が炭水化物の摂取量を抑え
症状に耐えられるレベルまで
おとしたとき 他の多くの症状も消えてしますこともあるのです。
また炭水化物不耐症による ストレスを減らすことによって
最終的に体は多くの問題を 解決する事が かのうになります。
このように 炭水化物不耐症の症状の多くが
エアロビックの欠乏症に非常に似ています。
それは 炭水化物の過剰摂取がエアロビックシステムを
抑制してしまうからです。
エアロビックシステムの欠乏症と
炭水化物の過剰摂取状態は 密接に関係しているからです。
トレーニング
実践して 東京マラソン出ようとしてます。
心拍数トレーニング の一種です。
180 マイナス 歳の数 を 心拍数の 上限とします。
それと 身体条件に合わせて プラス5から マイナス10までを加味します。
私の上限は １２１です。自動的に 下限は111となります。
ハートレートモニターと いいますが 心拍計付きの 腕時計で
常に この範囲内で 持久系の トレーニングをします。
ジョギング スイム バイク
そうです トライアスロンの 種目そのものです。
つねに 心拍数をモニター しながら はしります。
というか 時計にセットします。
心拍数の許容範囲を
それを 超える心拍数は アネロビック筋(速筋）を 使うことになるので
しません。
重量挙げの人などは そのようなトレーニングをします。
ボディービルダーなどのかた。 格闘技系の方・・・・・・・・・・・
持久系の人は そんな太い筋繊維はいりません。
脂肪を燃焼させる 遅筋が必要です。
自分が 速筋を つかっているか 遅筋をつかっているかは
翌日わかります。
糖質を燃やす速筋をつかうと 筋肉中に乳酸が残り
これが 筋肉痛を引き起こします。
体重８５キロ あります。
６月 走り始めた時と同じ
７月末には ８９キロまで 増えましたが。
誰が見ても 体形が かわりました。
脂肪がへって 筋肉が増えた。
かつてないくらい 足の 骨 関節 筋 強くなりました。
内臓脂肪は なくなりつつあります。
あと皮下脂肪です。
これは 足が治れば 走れるので あまり気にしていません。
摂取カロリーは 2500 のままです。
炭水化物を全体の40％にしています。
1000 にして 毎日 １時間のウオークしてますが 体重は 変わらないので
もう少し 炭水化物を 減らそうと思っています。
30％で 750KCAL まで落とさないと 体重も減りそうにありません。
すこし 涼しくなってくるので 走る距離を 伸ばして
体重を 落としていきたい ９月です。
これまで 考えられてきたのとは まったく違い
個人差が ものすごくあるのではないか とおもっています。
わたしの 年 仕事 から 必要カロリーを 調べると・・・・・・・・
2500Kcal 必要です。が・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
最初に このうち 炭水化物を 50-70％ が 適正ですと 書いてあります。
真中で60％ 1500を ご飯食べてました。が・・・・・・・・・・・太ってきます。
わたしには 多すぎるんです。
たぶん 太りやすい体質。
炭水化物不耐症 なんです。
さいしょは わからず 総摂取 かろり－ が多いから太るのだと思い
おなかもへるかとおもい
おかずを 減らして ご飯そのまま・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
これが余計にいけなかった。
考え方 逆なんです。
炭水化物を上手に消化吸収燃焼 できない人は 炭水化物の
総摂取カロリーを40％までにする。
頭 すっきり しました。
タンパク質 30％ 脂質30％
この方が おなか減りません
肉 と オリーブオイル を うまく とりましょう。
繊維質の多いパンを食べましょう。
空腹でつまむ 間食が まったくなくなりました。
トライアスリートの ための トレーニング 方法についての本です。
だけど そのなかに アスリートの栄養学 のところで
ゾーンダイエット の 考えかたが でてきます。
PFC バランス ３０ ３０ 40
この本は1999年 書かれてます。
ゾーンダイエットが１９９５年
うちのパン 日経ヘルスに 載ったのも そのころで
低インシュリンダイエット が日本に 紹介されたころだった。
低インシュリンダイエットは 糖尿病の方のための
栄養摂取の指導方法 のようなものだったと思います。
共通してるんです。
運動のため
ダイエットのため
病気予防のため
栄養摂取バランスを 考えなしたほうが いいと思います。
これから ますます 栄養士さんの仕事が大事な時代に
なってきます。
糖尿病 大変大きな 社会問題です。
物ずごく詳しいです。
くわしくはこちらで・・・・・・・・・・・・・・・・糖尿病ネットワーク
マフェトン理論日本で出版されたのは1999年
その前 １９９５年に アメリカで ゾーンダイエットって 論文が出てる。
読んではいなんですが 昨日の産経新聞をんだら
書いてあった。
肝は PFC バランス ３０ ３０ 40
にしろということ。
大切なのが カーボンを40にする。
必然的に 低インスリン になる。
脂肪を 燃やせる 体になる。
持久系トレーニング してる方は 総摂取カロリー 落とさないほうがいいです。
からだこわします。
アスリートには もっと タンパク質です。
プロテインとか アミノバイタル 持ってますが
どーも昔の人間で
鶏のから揚げ 毎日２００g食べてます。
わたし 爪の あつさで 見てるんです。
栄養足りてるかどうか。
失敗してます。
7月 ５００キロ
やりすぎで ８月になって 太ももの付け根が 痛くていたlくて。・・・・
走れなくなりました。
やすんで 痛みを 足を 直したくないので
８月は 暑かったので ウオーキングで １８０キロくらい
毎日 鳥の空揚げ ２００g 食べてます。
プロテイン とかもありますが・・・・・
古い人間なもので。
脚 直ってきたので 今月は ジョグ できそうです。
炭水化物 特に生成した砂糖をうまい具合に
利用する事が出来なければ
特定の症状を生むことになります。
いかに 炭水化物不耐症の人に特有な 症状を
リストアップしてみます。
ただし これらの症状は 他の問題にも関連していることを
忘れないでください。
炭水化物不耐症の症状
疲労
脳の疲労
低血糖
腹部膨満感
眠気
脂肪の蓄積と体重の増加
血中トリグリセライドの上昇
高血圧
鬱状態
薬物中毒
炭水化物の摂取量を落とすだけで
多くの症状が消えることがある。
炭水化物不対症の症状の多くがエアロビックの欠乏症に
非常によく似ています。
炭水化物の過剰摂取がエアロビックシステムを抑制してしまうからです。
病気ではありません。
しかし 症状がチェックされないまま放置されると
病気になるきっかけをつくります。
あるひとがたくさんの あるいはてきせつな量の炭水化物を摂取し
それを消化する能力がないとしてもそれは正常と言えるかもしれません。
事実原始時代からそれほど年月がたっていないにもかかわらず
食生活の内容は大きく変わっているからです。
原始時代には肉と野菜のみを食物としていました。
しかし５０００年前に現代文明が成立すると共に
私たちの体は急速に変化しました。
どれほどおおくの糖質やでんぷんを消化し代謝することが
できるようになったのかを考えてみるといいでしょう。
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